Olbaltumvielu diēta svara zaudēšanai un paraugu ēdienkarte nedēļā

olbaltumvielu diētas būtība svara zaudēšanai

Olbaltumvielu diēta ir ne tikai ideāls tauku zaudēšanas veids, bet arī lieliska iespēja palielināt muskuļu masu. Mūsu sabiedrības galvenā problēma ir mūžīgā cīņa ar lieko svaru, tāpēc mēs pievērsīsimies olbaltumvielu diētas tauku dedzināšanas spējām.

Saskaņā ar statistiku 90% cilvēku olbaltumvielu diētu sauc par vienkāršu un kompleksu ogļhidrātu pilnīgu noraidīšanu ar maksimālu dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu pārtikas patēriņu. Patiesībā tas ir pilnīgi nepareizs secinājums, jo ilgstoša ogļhidrātu pārtikas noraidīšana rada daudz nepatīkamu brīžu. Visizplatītākās ir kuņģa-zarnu trakta komplikācijas un nieru darbības traucējumi. Lai neizkliedētu nevajadzīgus mītus, svara zaudēšanai ir pareizi jāpiemēro olbaltumvielu diēta.

Pjērs Dukans tiek uzskatīts par olbaltumvielu diētas pamatlicēju, tomēr olbaltumvielu pārtikas priekšrocības bija zināmas pat iepriekšējos periodos. Slavenie dietologi un pagājušā gadsimta zinātnieki vairākkārt ir pieminējuši pareizas uzturvielu izplatīšanas priekšrocības. Roberta Atkinsa diētai ir arī daudz līdzību ar olbaltumvielu diētu. Tāpēc mēs varam secināt, ka tas ir visu uztura speciālistu un zinātnieku nopelns, kuri ir veltījuši savu dzīvi, pētot pareizu uzturu cilvēkiem.

Olbaltumvielu diētas galvenās iezīmes

Aizmirstiet šīs svara zaudēšanas metodes nosaukumu, jo neviens neliedz jums lietot ogļhidrātus. Nevajag izdarīt secinājumus, pamatojoties uz diētas nosaukumu. Lai nodrošinātu pozitīvu enerģijas bilanci un normālu visu iekšējo orgānu darbību, sarežģītie ogļhidrāti būtu jāatrod jebkurā tauku dedzināšanas kompleksā, un olbaltumvielu diēta nav izņēmums. Ķermenim pastāvīgi nepieciešams pilns barības vielu, vitamīnu un minerālvielu klāsts. To, ko daudzi dēvē par svara samazināšanas veidu, kas balstīts uz olbaltumvielām, drīzāk var attiecināt uz uzturu bez ogļhidrātiem, kura būtība ir olbaltumvielu un ogļhidrātu dienu maiņa.

Atslābinieties, jo tauki un ogļhidrāti kļūs par neatņemamu svara zaudēšanas sastāvdaļu, taču tie tiks patērēti noteiktā laikā, kad ķermenim tas visvairāk vajadzīgs. Izmantojot svara samazināšanas olbaltumvielu metodi, jums noteikti nevajadzēs nomirt badā, jo jums būs neierobežots skaits ēdienreižu dienā. Jo vairāk pamata maltīšu un uzkodu, jo ātrāka būs vielmaiņa, un bioķīmisko procesu ātrums ir atkarīgs no tā, vai ķermenis transportēs kalorijas zemādas taukos vai nē.

Jūsu olbaltumvielu izvēlne ir jāplāno savlaicīgi. Visu nepieciešamo ēdienu ir ideāli pagatavot agri no rīta un vienmērīgi sadalīt uz traukiem. Tagad ik pēc divām stundām neatkarīgi no tā, kur atrodaties, mājās, darbā vai sabiedriskajā transportā, jūs varat ēst iepriekš pagatavotu ēdienu. Pieņemšana var būt no 4 līdz 10, skaidra ieteikuma nav, viss ir ļoti individuāli.

Kad ir ogļhidrāti un kad olbaltumvielas?

ko jūs varat ēst ar olbaltumvielu diētu

Visi ogļhidrāti jālieto dienas pirmajā pusē, vēlams pirms 13. 00. No rīta visi glikogēna krājumi ir pilnībā iztukšoti (papildu enerģija, ko organisms uzkrājas muskuļu audos un cilvēka aknās), un tāpēc ogļhidrātu uzņemšana šeit ir nepieciešama pat personai, kura vēlas atbrīvoties no zemādas taukiem. Visas saņemtās kalorijas novirzīs ķermeņa enerģijas vajadzībām.

Tā paša iemesla dēļ tiek uzskatīts par ideālu veikt rīta skrējienus, kas sadedzina tīrus zemādas taukus, bet citādi, ja glikogēna krājumi ir tukši. Tas liek ķermenim izmantot alternatīvas enerģijas piegādes.

Kādam jābūt ogļhidrātu daudzumam?

Komplekso ogļhidrātu daudzums jānosaka individuāli. Daži var zaudēt svaru, apēdot 200 gramus rīsu dienā, citi palielinās svaru, patērējot šo ogļhidrātu daudzumu. Galvenais ir nevis pārspīlēt to un pakāpeniski samazināt ogļhidrātu daudzumu uzturā.

Piemēram, ja jūs patērējāt 2500 kalorijas dienā, nākamajā dienā jums nav jāsamazina pārtikas daudzums līdz 1500. Organisms to uzskatīs par draudu pastāvēšanai, un organisms sāks veikt pasākumus, lai pēc iespējas palēninātu zemādas tauku dedzināšanu. Pirmkārt, vielmaiņa ievērojami samazināsies, otrkārt, pat neliels piegādāto kaloriju daudzums pārvērtīsies zemādas taukos. Ja jūsu mērķis ir ilgtermiņa maratons, veiciet ogļhidrātu slodzi reizi nedēļā un ievērojami palieliniet sarežģītos ogļhidrātus.

Ieteicamie ogļhidrāti:

  • rīsi, griķi, makaroni no rupjiem kviešiem; dažādi graudaugi; auzu pārslu;
  • Izmantojiet citrusaugļus no augļiem;
  • No dārzeņiem neierobežotā daudzumā ēdiet tomātus, gurķus, kāpostus.

Kā ēst olbaltumvielu pārtiku?

olbaltumvielu produktu izmantošana svara zaudēšanai

Lietojot olbaltumvielu pārtiku, viss ir daudz vienkāršāk, pēc pulksten 13. 00 vienādās porcijās, bez rīšanas, ēdiet olbaltumvielu pārtiku, dabiski ar zemu tauku saturu. Augļus un dārzeņus var ēst neierobežotā daudzumā, diētas sākumposmā, tad ir jāizslēdz augļi, kas satur vienkāršus ogļhidrātus, tie ir banāni, āboli, vīnogas un viss, kas iekļauts šajā produktu kategorijā.

Starp dzīvnieku olbaltumvielām dodiet priekšroku šādiem produktiem:

  • liesa gaļa, liellopu gaļa, vistas krūtis, truši, mājputni un teļa gaļa;
  • piena produkti, kuru tauku saturs nepārsniedz 5%;
  • olas, jūras veltes un jūras zivis, kas jūsu ķermenim nodrošinās ne tikai pirmās klases olbaltumvielas, bet arī veselīgus omega taukus.

Kam paredzēta olbaltumvielu diēta?

  1. Pirmkārt, šajā kategorijā var klasificēt profesionālos sportistus un jauniešus, kuri piekopj aktīvu dzīvesveidu. Olbaltumvielu diētas vērtība iepriekšminētajiem cilvēkiem ir spēja sadedzināt zemādas taukus, daudz nezaudējot muskuļu masu. Ja vēlaties maksimāli palielināt muskuļu masu, tas ir iespējams arī ar olbaltumvielu maltīti bez acīmredzama tauku pieauguma.
  2. Nav ieteicams atbrīvoties no liekā ķermeņa tauku daudzuma, izmantojot proteīnu izvēlni vecāka gadagājuma cilvēkiem. Olbaltumvielu pārtikas pilnīgai sagremošanai un asimilācijai nepieciešama izcila veselība un visu iekšējo orgānu 100% darbs. Protams, kad cilvēkam ir vairāk nekā 50 gadu, viņa ķermenis nav tik produktīvs kā jaunākajos gados. Tāpēc vecāka gadagājuma cilvēks nevarēs panest olbaltumvielu diētu bez sekām viņu veselībai. Var rasties šāda rakstura komplikācijas: asins recekļu parādīšanās, pastiprināta asins recēšana un problēmas ar gremošanas sistēmu. Nav vērts eksperimentēt, labāk piemērot piemērotākas metodes šīs vecuma kategorijas cilvēkiem.
  3. kurš ir piemērots olbaltumvielu diētai svara zaudēšanai
  4. Vīrieši ir vairāk pakļauti olbaltumvielu diētai nekā sievietes, jo viņiem patīk ēst vairāk gaļas. Skaistajai cilvēces pusei ir grūtāk atrasties no saldumiem un iekārtoties ēst dzīvnieku olbaltumvielas. Principā olbaltumvielu izvēlni var pārveidot, un gaļas vietā var izmantot citus olbaltumvielu produktus: zivis, olas, piena produktus, jūras veltes.
  5. Grūtnieces var lietot olbaltumvielu diētu svara zaudēšanai ar dziļu efektivitāti, nekaitējot mazulim un viņu veselībai. Šāda ēšana palīdzēs normalizēt svaru un novērst ikdienas pieaugumu un pārmērīgu ūdens aizturi.
  6. Ja jums ir lieliska veselība un vēlaties zaudēt svaru, protams, jums derēs olbaltumvielu diēta. Šī metode nav tik grūta un grūti panesama kā dažas mono diētas, tāpēc, pieturoties pie olbaltumvielu ēdienkartes, jūs nejutīsit psiholoģisku un fizisku diskomfortu.

Olbaltumvielu diētas principi

Pareiza barības vielu sadale dienas laikā ļauj kontrolēt insulīna hormona sekrēciju, kas izpaužas tikai tad, ja cilvēkam ir pārāk daudz saldumu vai salikto ogļhidrātu. Glikozes līmenis asinīs dramatiski palielinās, un insulīns pārnes enerģijas daudzumu zemādas taukos.

No rīta ogļhidrāti ir būtiska degviela, lai organismam nodrošinātu enerģiju visas dienas garumā. Olbaltumvielu pārtikai un šķiedrvielām organismam ir nepieciešams tērēt ievērojami vairāk kaloriju pārtikas asimilācijai un sagremošanai, nekā sākotnēji satur šie pārtikas produkti, tāpēc no tiem nav iespējams iegūt lieko svaru. No otras puses, olbaltumvielu izvēlne stimulē vielmaiņu, tāpēc kultūristi sūkalu olbaltumvielas lieto pirms gulētiešanas.

Olbaltumvielu diētas priekšrocības

  1. Pilnīga zemādas tauku sadedzināšana un maksimāla muskuļu masas saglabāšana. Kas ir svarīgi pat sieviešu dzimumam.
  2. Paātrina vielmaiņu, kas ilgu laiku pēc diētas atcelšanas ļauj nepieņemt lieko svaru. Ja pēc olbaltumvielu pārtikas atcelšanas jūs dzīvojat veselīgu dzīvesveidu, jūs varat uz visiem laikiem aizmirst par taukiem.
  3. Nav psiholoģiska vai fiziska spiediena, jo jūsu diēta sastāv no visdažādākajiem garšīgiem un veselīgiem ēdieniem.
  4. Spēja ilgstoši pieturēties pie olbaltumvielu diētas.
  5. Organisms saņem visas nepieciešamās uzturvielas, vitamīnus un minerālvielas.

Olbaltumvielu diētas kaitējums

Ja jūs ievērojat klasisko olbaltumvielu diētu un patērējat tikai olbaltumvielas un nelietojat iepriekš aprakstīto ogļhidrātu shēmu, tam var būt dažas negatīvas sekas.

  • Pirmkārt, ilgstoša olbaltumvielu uzņemšana var izraisīt kalcija izskalošanos no ķermeņa un mikroelementiem, un tas nopietni iedragās jūsu kaulu sistēmas veselību.
  • Otrkārt, tīru olbaltumvielu ēdienkarte negatīvi ietekmē nieru darbību un gremošanas sistēmu. Tāpēc cilvēkiem, kuriem ir iepriekšminēto orgānu slimības, nevajadzētu ievērot olbaltumvielu diētu.
  • Treškārt, ja esat vecāks par 60 gadiem, aizmirstiet par olbaltumvielu režīmu, lietojiet jauktu uzturu, lai aktīvi sadedzinātu zemādas taukus. Pirms svara samazināšanas metodes, kas balstīta uz olbaltumvielām, konsultējieties ar savu ārstu un diētas ārstu.

Cik ilgi ir jāievēro olbaltumvielu diēta, lai sasniegtu rezultātus?

Uz šo jautājumu nav vienas atbildes, viss ir atkarīgs no daudziem faktoriem. Galvenie no tiem ir: vecums, dzimums, slimību klātbūtne, ķermeņa tauku procentuālā daļa, ģenētiskā nosliece uz svara pieaugumu. Piemēram, ja jums ir 40 gadu, un jūs tikko nolēmāt atbrīvoties no gadu laikā uzkrātajām mārciņām, būs grūti pārliecināt ķermeni sākt tērēt avārijas krājumus.

Galvenais ir nebūt pārāk proaktīvam un nepaātrināt svara zaudēšanas procesu. Normāls zaudējums ir no 0, 5 līdz 2 kilogramiem nedēļā, nav nepieciešams paātrināties. Mūsu rakstā aprakstīto olbaltumvielu diētu var lietot, līdz tiek sasniegts vēlamais rezultāts, tā satur ogļhidrātus, vitamīnus un minerālvielas, tāpēc kaitējums veselībai ir izslēgts.

Olbaltumvielu diētas ēdienkarte uz nedēļu

Pirmā diena

  1. 200 gr. ielej auzu pārslu ar vienu ēdamkaroti medus
  2. Ēdiet augļus ar ātru ogļhidrātu daudzumu, piemēram, vienu banānu
  3. 200 gr. vārītas vistas krūtis + liela porcija dārzeņu salātu
  4. 150 gbiezpiens ar tauku saturu ne vairāk kā 5% un divus apelsīnus
  5. Pusi litru kefīra ar tauku saturu ne vairāk kā 2, 5%

Otrā diena

  1. 200 gr. griķu biezputra ar dārzeņiem
  2. Ēd divus lielus ābolus
  3. 200 gr. vārīta liellopa gaļa + dārzeņu salāti
  4. 200 gr. jūras zivis + viens greipfrūts
  5. 300 gr. rūgušpiens

Trešā diena

  1. 200 gr. vārīti rīsi ar dārzeņiem
  2. 50 gvalrieksts + ēdamkarote medus
  3. 200 gr. vārīta teļa + dārzeņu salāti
  4. 300 gr. jogurts ar tauku saturu, kas nepārsniedz 2, 5%

ceturtā diena

  1. 200 gr. Rupjus kviešu makaronus sajauc ar 50 gr. biezpiens
  2. Viens ābols un banāns
  3. 200 gr. vārīta liellopa gaļa + dārzeņu salāti
  4. 200 gr. jūras veltes
  5. 300 gr. piens

Piektā diena

  1. 200 gr. zirņu biezputra + 100 gr. vārītas zivis
  2. Divas ēdamkarotes medus
  3. Lieli salāti ar olīveļļu
  4. 200 gr. vistas fileja + trīs gurķi
  5. Trīs vārītas olas

Sestā diena

  1. 200 gr. vārītas pupiņas ar dārzeņiem
  2. 200 gr. augļu salāti + ēdamkarote medus
  3. 200 gr. vārīta teļa gaļa ar dārzeņiem
  4. 150 gsiers ar zemu tauku saturu
  5. 0, 5 litri kefīra

Septītā diena

  1. 200 gr. vārīti kartupeļi + dārzeņu salāti
  2. 200 gr. jebkurš auglis
  3. 200 gr. vārīta liellopa gaļa + citrusaugļi
  4. 150 gbiezpiens
  5. 400 grūgušpiens

Patērēto ogļhidrātu daudzums ir individuāls, sāciet rīta maltītes ar parasto ogļhidrātu uzņemšanu un pakāpeniski izslēdziet kalorijas, līdz redzat, ka tauku dedzināšanas process ir sācies.

Ēdiet šķiedrvielu starp ēdienreizēm, lai jūsu gremošanas sistēma absorbētu olbaltumvielas. Ūdens ir jādzer atbilstoši individuālajām ķermeņa prasībām. Ja urīna krāsa ir tumša, tad jūs nedzerat pietiekami daudz ūdens.

Parādītā izvēlne nav aksioma, jūs varat apvienot dažādu produktu saņemšanu.

Izmantojiet iepriekšminēto olbaltumvielu uztura metodi, ja vēlaties padarīt savu garu cienīgu ķermeni. Un atcerieties, ka tikai veselīgs dzīvesveids un aktīvi vingrinājumi novērsīs nevēlamas slimības un liekā svara pieaugumu.