Formas uzturēšana ir rūpes ne tikai par skaistumu, bet arī par veselību. Ir ļoti svarīgi nedēļas laikā izveidot veselīga uztura ēdienkarti svara zaudēšanai. Diētas parāda ātru, bet nepārejošu efektu. Jums jāuzticas ekspertiem, kuri māca zaudēt svaru pareizai uzturam, nevis ieviešot stingrus ierobežojumus ēdienkartē.
Lai iegūtu skaistu figūru un labu veselību, ir nepieciešams nodrošināt ķermeni ar vitāli svarīgiem mikroelementiem un vitamīniem. Tomēr patstāvīgi sastādīt ēdienkarti svara zaudēšanai nav tik vienkārši. Veselīga uztura trūkums jau noved pie lieko mārciņu parādīšanās. Un otrādi - mēs paši pamanām, kā mēs zaudējam svaru, ja nu vienīgi mājās izdevās organizēt pareizu uzturu svara zaudēšanai un nedēļu ievērot veselīgu ēdienkarti.
Šis ir labākais veids, kā atgriezties, ja atceraties, cik svarīgi ir saglabāt veselību, ne tikai zaudēt svaru. Izveidojot PP, nākotnē būs tikai nedēļu jāievēro šāda ēdienkarte.
Pareiza uztura pamatprincipi svara zaudēšanai
Pēkšņi atsakoties no noteiktiem pārtikas produktiem, cilvēks var viegli zaudēt mārciņas. Tas ir vilinoši sievietēm, kuras ir gatavas stingri ierobežot dienas ēdienkarti. Bet šāda atteikuma sekas apdraud veselību. Diētas laikā jūs varat zaudēt svaru, jūtot skaidru enerģijas trūkumu, problēmas ar gremošanu un dažādu orgānu nepareizu darbību. Tā vietā labāk atcerēties pareizas uztura principus un, pamatojoties uz tiem, nedēļas laikā sastādīt sev ēdienkarti svara zaudēšanai:
- Cilvēkam, kurš zaudē svaru, sastādot ēdienkarti, jāievēro pareizās olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu proporcijas.
- Svara zaudēšanai tie palielina patērēto dārzeņu un augļu daudzumu: tie ir neaizstājami kuņģa-zarnu trakta normalizēšanai un tā attīrīšanai.
- Ātro ogļhidrātu daudzums tiek samazināts līdz minimumam.
- Veselīga pārtika novājēšanas izvēlnē katrai dienai - piena produkti. Tas nodrošinās ķermeni ar kalciju un olbaltumvielām.
- Jāuzrauga sāls uzņemšana, burtiski mērot to gramos. Lai nodrošinātu labu uzturu un nodrošinātu ķermeņa nepieciešamību pēc šīs vielas dienas laikā, pietiek ar sāls pievienošanu galvenajiem ēdieniem 5-10 g daudzumā. Pārmērība provocē pietūkumu un nelabvēlīgi ietekmē nieru un citu orgānu darbību.
- Produktu apstrādei ieteicams izmantot vārīšanu, sautēšanu, tvaicēšanu. Lai zaudētu svaru, jums vajadzētu atteikties no cepšanas.
- Ir nepieciešams kontrolēt ūdens daudzumu - daudzi cilvēki to dzer pārāk maz.
Lai palīdzētu kompetentai ēdienkartei veselīgam svara zaudēšanai, būs pareiza uztura tabula. Parasti zaudēt svaru interesē tikai kaloriju skaits. Bet dietologi iesaka pievērst uzmanību tam, kā šo vai citu produktu absorbē un sagremo organisms.
| Produkts | Olbaltumvielas, g | Ogļhidrāti, g | Tauki, g | Sagremojamība | Sagremojamība |
| Vistas ola | 12, 7 | 0, 7 | 11. 5 | 97 | 1 |
| Piens / kefīrs | 2, 8 | 3. 6 | 3 | 94 | 1 |
| Siers | 25 | - | 20-30 | 98 | 1 |
| Liellopu gaļa | 18, 9 | - | 12. 4 | 95 | 0, 92 |
| Kvieši | 12, 7 | 70, 6 | 1, 1 | 80 | 0, 54 |
| Pupas | 22. 3 | 54. 5 | 1. 7 | 80 | 0, 68 |
| Zivis | 21. 0 | - | 7, 8 | 95 | 0, 90 |
Sagremojamība tabulā ir izteikta procentos. Šis rādītājs norāda, cik daudz produkts spēj sadalīties gremošanas traktā līdz vienkāršām vielām, kuras pēc tam organismā absorbē. Tas ir, jo lielāks skaits, jo labāk - pārtika tiek efektīvi sagremota, pārvēršoties par vērtīgām ķīmiskām vielām.
Proteīna kvalitātes noteikšanai tika ieviests sagremojamības jēdziens. Augstākā vērtība ir viena. Tas nozīmē, ka olbaltumvielu aminoskābju sastāvs optimāli atbilst cilvēka ķermeņa vajadzībām un tiek absorbēts pēc iespējas efektīvāk.
Diēta svara zaudēšanai
Dažreiz šķiet, ka ir nereāli organizēt veselīgu uzturu svara zaudēšanai, nedēļu pārdomājiet pilnu ēdienkarti. Tomēr tas ir ieraduma jautājums. Pirmkārt, jūs varat noteikt minimālo mērķi - ievērot diētu vismaz nedēļu.
Plānojot dienas grafiku svara zaudēšanai, nevajadzētu aizmirst par brokastīm: tas ir galvenais PP princips - katru rītu vajadzētu sākt ar maltīti. Ideāls intervāls starp ēdienreizēm ir trīs stundas, lai tam būtu laiks sagremot, tāpēc kompetentai diētai svara zaudēšanai vajadzētu būt 4-5 ēdienreizēm dienā. Nedēļas maltīšu grafiks ir jāveido individuāli, ņemot vērā jūsu ikdienas rutīnu, fizisko un garīgo spriedzi.
Uzkodas pareizai diētai
Pēc svara samazināšanas diētas sastādīšanas labāk burtiski ēst veselīgas maltītes pa stundām, nekā dienas laikā ieturēt haotiskas uzkodas. Tas ir kaitīgs divu iemeslu dēļ. Pirmkārt, cilvēks nepamana, kā ar katru sviestmaizi vai graudaugu batoniņu papildus izvēlnē iekļautajām kalorijām dienā palielinās patērēto kaloriju skaits. Otrkārt, skaidrs režīms organizē gremošanas trakta darbību.
Produktu pareizai uzturam un svara zaudēšanai mājās saraksts
Labas ziņas tiem, kas zaudē svaru - pareiza uztura ēdienkarti svara zaudēšanai var un vajag mainīt. Uztura pamats ir veselīgas maltītes. Dārzeņi un augļi, kas bagāti ar šķiedrvielām, vitamīni ir gandrīz galvenie produkti svara zaudēšanai mājās.
Bet nepareizi ir atteikties no gaļas. Mājputni ir ideāli piemēroti ādas novilkšanai. Jūs varat arī pagatavot ēdienus no teļa, truša, tītara.
Nedēļas produktu sarakstā ir iekļautas arī zivis. Svara zaudēšanai ir vēlams, lai tās būtu baltas šķirnes. Bet reizi nedēļā jūs varat ēst tauku lasi vai citas sarkanās zivis. Ideālā gadījumā raudzēts piens ir iekļauts veselīgas svara zaudēšanas izvēlnē: tas jālieto katru dienu, lai atbalstītu gremošanas traktu. Lielisks ir kefīrs vai dabīgais jogurts bez cukura un pārtikas krāsvielām.
Pākšaugi ir ļoti noderīgi un veicina svara zudumu. Ēdienkartē ir iekļauti arī dabīgi piena produkti un sieri. Kas attiecas uz maizes izstrādājumiem, labāk uz galda ir rupjmaize, nevis kviešu klaips vai klaips.
Kādus pārtikas produktus izslēgt, lai zaudētu svaru
Parasti gandrīz visi ēdienkartes ēdieni nedēļas laikā ir pieņemami saskaņā ar pareizas uztura principiem, bet dažiem labāk izdarīt izņēmumu, lai zaudētu svaru gan ātri, gan nekaitējot veselībai. Tas attiecas uz taukainiem un ceptiem ēdieniem, čipsiem un sodas ūdeni, konditorejas izstrādājumiem un smalkmaizītēm - svara zaudēšanas nolūkā tiem nevajadzētu būt uzturā.
Rupjā maltīšu plānā varat iekļaut sviestu, bet stingri kontrolēt daudzumu. Ideālā gadījumā izslēdziet majonēzi un čipsus. Jāizvairās arī no desu, desu, treknu piena produktu lietošanas. Svara zaudēšanai labāk nevārīt treknu cūkgaļu, pīli, zosi.
Kā pareizi plānot izvēlni
Ideālā gadījumā, lai pārslēgtos uz datoru, jums ir jāizstrādā detalizēts grafiks, kam un kurā laikā jābūt. Tas disciplinē, īpaši sākumā, līdz pareiza uztura kļūst par ieradumu.Lai svara samazināšanas izvēlne būtu efektīva, vispirms ir ļoti svarīgi pārdomāt, kā izplatīt dažādus produktus. Un tam vispirms ir jānosaka kaloriju līmenis un jāveic aprēķini, pamatojoties uz to.
Nedēļu domājot par ēdienkarti svara zaudēšanai, ir vērts atcerēties šo principu - katru dienu ķermenim līdzsvarotā proporcijā jāsaņem gan tauki un olbaltumvielas, gan ogļhidrāti, gan vitamīni, makro un mikroelementi. Tāpēc ir jāformulē diēta, ieskaitot ēdienus no visdažādākajiem produktiem. Individuālai novājēšanas ēdienkartei jābūt vietai dārzeņiem un augļiem, zivīm un gaļai, veselīgiem taukiem un graudaugiem.
Kā panākt līdzsvaru
Ja mēs runājam par procentuālo daudzumu, tad apmēram puse no svara zaudēšanas diētas katrai dienai jāieņem ogļhidrātiem. Vēl 30% tiek piešķirti olbaltumvielām, bet pārējie - taukiem. Sastādot tik vienkāršu ēdienkarti, jāņem vērā fiziskās aktivitātes līmenis. Apmācot nopietnu garīgo darbu, ļaujiet ēdienam būt blīvākam, piesātinātākam.
Lai izveidotu pareizo ēdienkarti katrai dienai, labāk ir sākt ar sātīgām brokastīm, visos veidos iekļaujot to veselīgas svara zaudēšanas izvēlnē. Ideālā gadījumā vakaram atstājiet kaut ko vieglu - piemēram, glāzi kefīra. Neaizmirstiet par dzērieniem. Lai gan labāk ir dot priekšroku tīram negāzētam ūdenim, neviens neliek atteikties no tējas un kafijas, kompotiem un augļu dzērieniem. Plānojot dienas grafiku, labāk dzert tonizējošus dzērienus tā pirmajā pusē.
Ideāla izvēlnes iespēja ir veikt vienu devu pirmajās septiņās dienās un otru 2 nedēļas. Galu galā ir svarīgi, lai ēdieni nekļūtu garlaicīgi, cilvēks var ēst dažādos veidos. Turklāt jūs varat atrast gatavu veselīgas un pareizas uztura izvēlnes svara zaudēšanai.
Eksperti stingri iesaka neizlaist ēdienreizes vai dzert ūdeni kopā ar ēdienu: šis vienkāršais princips ir ļoti svarīgs pareizai uzturam, un svara zudums būs acīmredzams. Ja grafiks ir tāds, ka dažreiz patiešām nav iespējas ēst, tad jums ir jāieņem veselīgas uzkodas. Tie var būt rieksti, žāvēti augļi, svaigi augļi, kefīrs vai jogurts.
Paraugu izvēlne uz vienu nedēļu ar receptēm
Daudziem laikabiedriem ir grūti patstāvīgi izstrādāt sev diētu banāla iemesla dēļ - laika trūkuma dēļ. Tādēļ ir vieglāk atrast gatavu detalizētu izvēlni svara zaudēšanai un to izmantot, iespējams, pielāgojot to sev. To var izdarīt pavisam vienkārši - aizstāt produktus ar līdzvērtīgiem analogiem. Piemēram, zivju vietā - vistas fileja, ābolu - bumbieru vietā.
Ir daudz vieglāk organizēt pareizo uzturu svara zaudēšanai, izvēloties ēdienkarti katrai dienai. Kaut vai tāpēc, ka uz veikalu var doties ar noteiktu produktu sarakstu. Tas padara to daudz mazāku iespējamību kārdināties un nopirkt kaut ko kaitīgu.
Atvieglo pāreju uz veselīgu uzturu iknedēļas svara zaudēšanas uztura dienasgrāmatā, kur var ierakstīt, cik daudz pārtikas tika apēsts. Lai gan vidēji dienā ir ieteicams patērēt 1500 kcal, kādam uz dienu ar to nepietiks - ja dzīvesveids ir aktīvs, kustīgs. Pateicoties dienasgrāmatai, būs vieglāk sekot līdzi pašsajūtai, stāvoklim, svaram un, ja nepieciešams, pielāgot uzturu, pievienot vai noņemt liekās maltītes.
Nav traucējumu un nevajadzīgu izdevumu
Izvēloties aptuvenu izvēlni efektīvai svara zaudēšanai, nevajadzētu uzreiz iestatīt sev maksimālo uzdevumu. Pretējā gadījumā sadalījums ir gandrīz neizbēgams. Galvenais ir tas, ka uzturā ir daudz dažādu ēdienu: pateicoties daudzveidīgajai ēdienkartei, ir vieglāk pāriet uz pareizu uzturu. Un pat eksperti iesaka ļauties nelielām vājībām.
Nedēļas ēdienkartē noteikti var iekļaut kādu aizliegtu saldumu pat zaudējot svaru. Piemēram, tas var būt šokolādes gabals vai iecienīts deserts. Saldumus ieteicams ēst tikai pirms pusdienlaika, lai uz sāniem nogulsnētos mazāk gramu.
Ērti varat izvēlēties budžeta izvēlni pareizai uzturam svara zaudēšanai. Pateicoties skaidrai svara zaudēšanas programmai nedēļai, jūs varat šķirties no stereotipa, ka veselīga ēšana ir dārga. Biežāk mēs vienkārši nepamanām, kā tērējam vai nu apšaubāmām uzkodām ātrās ēdināšanas laikā, vai neplānotiem pirkumiem lielveikalā - produktiem, kas nepārprotami ir pretrunā ar veselīgas ēšanas principiem.
pirmdiena
Svara zaudēšanas nedēļas pirmo dienu labāk sākt ar kaut ko garšīgu un veselīgu, kas var dot jums pozitīvu attieksmi. Tāpēc brokastīs varat pagatavot glāzi zema tauku satura kefīra un ogu smūtija, pievienojot tam pāris ēdamkarotes klijas. Pusdienās būs labi ēst vistas buljonu ar nūdelēm un dārzeņiem. Vakariņās ēdienkartē varat iekļaut ceptas zivis ar aromātiskiem augiem un sagatavot tām vitamīnu salātus - no kāpostiem, burkāniem un āboliem.
Augu eļļu izmanto kā mērci pareizai uzturam. Dažreiz ēdienkartē ir atļauts pievienot skābu krējumu. Gatavojot uzkodas, jūs varat atļauties apēst pāris augļus vai biezpienu ar tasi citrona tējas. Lai zaudētu svaru, vislabāk no cukura izvairīties vispār. Ja bez saldināšanas jūs vispār nevarat dzert tēju vai kafiju, tad pievienojiet medu.
otrdiena
Brokastīs varat baudīt tasi karstas kafijas, olu kulteni un svaigus dārzeņus. Piemēram, no gatavās ēdienkartes lieliski der kāpostu un gurķu salāti, kas garšoti ar krējumu. Vakariņas ir dārzeņu zupa, sviestmaize ar cieto sieru un olu. Vakarā svara zaudēšanai jūs varat palutināt sevi ar grilētu lasi ar papriku.
trešdiena
Sāciet dienu ar vārītu vistas krūtiņu, kas labi sader ar svaigiem tomātiem. Pusdienu laikā miežu biezputra ar dārzeņiem un teļa gaļu palīdzēs jums iegūt pietiekami daudz. Kefīrs un viens pilngraudu klaips būs ideāls dienas noslēgums.
ceturtdiena
Lai svara zaudēšana būtu bauda, varat ieturēt brokastis ar biezpienu, pievienojot tam karoti medus. Lieliskas pusdienas izdosies no vārītiem rīsiem un dārzeņu salātiem.
Vakariņās izcepiet polloku un pievienojiet tam jūras aļģes.
piektdiena
Šajā dienā, kas beidzas darba nedēļā, brokastis var padarīt sātīgas. No ēdienkartes derēs divas cieti vārītas olas ar diviem grauzdiņiem un cieta siera šķēle. Pusdienas ir vērts zupu ar kotletēm, dārzeņu salātiem un griķu biezputru. Pēdējā piezīme būs pildīti pipari ar karoti zema tauku krējuma.
Sestdiena
Brokastīs varat pagatavot tēju ar kastroli. Pusdienās efektīvas svara zaudēšanas ēdienkartē jāiekļauj sēņu zupas šķīvis, daži vārīti rīsi ar liellopa gaļas šķēli un dārzeņu salāti. Garšīgas un veselīgas vakariņas būs tvaicētas zivis ar zaļajiem zirnīšiem.
svētdiena
Svētdienas brokastīs ir lieliska kafija ar divām sviestmaizēm ar sieru un tomātiem. Dienas vidū jums vajadzētu uzpildīt degvielu ar vistas krūtiņu ar griķu biezputru. Vakariņās makšķerējiet ar iecienītākajiem grilētiem dārzeņiem.
Vienkāršas un veselīgas svara zaudēšanas receptes
Iesācējiem dažreiz ir grūti apgūt veselīgas ēšanas principus. Tad palīdzēs gatavas vienkāršu ēdienu receptes, kas nāks par labu veselībai, neapgrūtinot tos ar papildu kalorijām.
Starp citu, ir svarīgi arī atbrīvoties no aizspriedumiem, ka pareiza uztura sagatavošana pēc noklusējuma prasa daudz laika. Plānot veselīgu ēdienkarti visai nedēļai ir pilnīgi iespējams, vienkārši apgūstot nedaudz pielāgotas visu pazīstamo ēdienu receptes.
Vistas kotletes
Uztura speciālisti stingri iesaka balstīties uz liesu gaļu. Tāpēc lielisks pareizas uztura variants ir vistas kotletes no tādas putna daļas kā krūtis.
Trauku novērtē ar augstu olbaltumvielu saturu un viegli sagremojamību. Bet šādā ēdienreizē ir vismaz tauki un ogļhidrāti. Tāpēc kotletes labi iederēsies veselīgā svara zaudēšanas izvēlnē. Gatavošanai jums būs nepieciešams:
- 400-500 grami vistas krūtiņas;
- viens sīpols;
- ķiploka daiviņa;
- 100 g beztauku biezpiens;
- 2 baltumi un 1 olas dzeltenums.
Pēc vistas sasmalcināšanas maltā gaļā pievienojiet sasmalcinātus sīpolus un ķiplokus, kā arī pārējās sastāvdaļas. Lai iegūtu aromātu un patīkamu garšu, pievienojiet muskatriekstu (šķipsnu), ēdamkaroti sausu dilles, sāli un melnos piparus. Pēc masas sajaukšanas veido kotletes un cep cepeškrāsnī 180 grādu temperatūrā 30-40 minūtes.
Ir arī interesanta versija, kā pagatavot iecienītākās vistas kotletes pareizas uztura organizēšanai, lai zaudētu svaru. Biezpiena vietā vienā proporcijā maltai gaļai pievieno iecienītus sasmalcinātus dārzeņus - piemēram, burkānus, bulgāru piparus. Pateicoties tam, kotletes ir ļoti sulīgas, pilnīgi ar zemu tauku saturu, lai tās varētu droši iekļaut veselīgā diētā svara zaudēšanai.
Pašdarināts biezpiena siers
Uztura speciālisti neaizliedz ēst sieru. Tomēr viņi ir piesardzīgi, ja runa ir par rūpniecības produktu. Viss ir atkarīgs no ražotāja apzinīguma, it īpaši no receptes. Daži veikalā nopērkamo sieru veidi kategoriski nav piemēroti pareizai uzturam. Lai nebūtu šaubu par kvalitāti, izvēlnē varat iekļaut savu produktu.
Pašdarināts biezpiena siers ir īsts našķis, kas kalpos kā lieliska alternatīva rūpniecības produktiem. Jūs to varat pagatavot ļoti ātri pēc visvienkāršākās receptes, ko pievienot svara zaudēšanas izvēlnei. Lai to izdarītu, jums jāuzvāra litrs piena ar tauku saturu 3, 2 procenti. Tajā ievada 30 ml ābolu sidra etiķa un divas ēdamkarotes sviesta. Lai iegūtu pikantu garšu, varat pievienot tējkaroti iecienītāko sauso augu un nedaudz sāls.
Iegūtā masa jāuzvāra un pēc tam, noņemot no uguns, izkāš caur marli. Iegūtais biezpiena biezpiens tiek izspiests un pakļauts apspiešanai. Kad tas atdziest, jūs varat to nekavējoties pasniegt galdam.
Zaļais borščs
Daudzi cilvēki nevar iedomāties savas vakariņas bez zupas vai boršča. Tomēr ne katrs pirmais kurss ir piemērots uztura svara zaudēšanas programmai. Ēdienkartē noteikti neiederēsies barojoša hodgepodge vai bagātīga zirņu zupa ar cūkgaļas ribām.
Zaļo borštu visu gadu ar prieku gatavo daudzas mājsaimnieces. Un, kad mērķis ir uzlabot formu, ēdiens ir noderīgs. Jums tas jāvāra viegli - nevis uz gaļas buljona pamata, bet gan ar tīru ūdeni. Jums būs nepieciešamas šādas sastāvdaļas:
- 2, 5 litri ūdens;
- 2 ķekari skābenes;
- 2-3 gab. burkāni;
- 1 sīpols;
- 3-4 gab. kartupeļi.
Ūdens tiek uzlikts uz uguns, lai vārītos. Cieti vārītas olas tiek vārītas atsevišķi. Dārzeņus nomizo, mazgā un sagriež. Skābenes arī rūpīgi jāizskalo. Cepšanas traukā, kas ieziesta ar olīveļļu, jums ir nepieciešams apcep kubiņos sagrieztus sīpolus un burkānus, kas iepriekš sarīvēti.
Dārzeņus nosūta uz verdošu ūdeni, un pēc tam tur ievieto kartupeļus. Pašās beigās pievienojiet skābenes, lai tās netiktu pārgatavotas. Sasmalcinātas olas ievieto gatavajā borščā. Pasniedzot, jūs varat pievienot skābu krējumu un apkaisa trauku ar dillēm, pētersīļiem vai citiem iecienītiem augiem.
Ābolu deserts ar medu un biezpienu
Tā kā saldumi ar pareizu uzturu būtu jāaizstāj ar augļiem, saimnieces ir ieinteresētas, kā tās var pagatavot garšīgas un ātras pārmaiņām, lai nepārtraukti neēdtu neapstrādātas. Ir viegli un vienkārši pagatavot ābolu, kas cepts ar medu un biezpienu.
Augļus nomazgā, augšu nogriež un uzmanīgi izņem serdi. Biezpiena ēdamkaroti sajauc ar medu un pilda ar augļu masu. Atliek cept ābolu cepeškrāsnī, līdz tas ir pagatavots 180 grādu temperatūrā. Parasti tam pietiek ar divdesmit minūtēm.
Atsauksmes
Pieredze rāda, ka svara zaudēšanai pietiek ievērot veselīga uztura pamatprincipus. Kilogrami vienkārši neizkausē mūsu acu priekšā, tāpat kā ar stingrām diētām. Vidēji veselīgs uzturs ļauj zaudēt apmēram divus kilogramus mēnesī.
Šī ir maiga ķermeņa svara samazināšanas iespēja.
Turklāt, pēc svara zaudējušo domām, nedēļu ieplānota diēta ir laba veselībai. Kopā ar papildu mārciņu izņemšanu gremošanas sistēma kļūst labāka, āda tiek attīrīta no izsitumiem, uzlabojas sejas krāsa. Sākot ar mazu, jūs varat ieviest PP ieradumu, nemanāmi radikāli mainot visu kaitīgo, ko mēs bieži ēdam, lai iegūtu veselīgus un garšīgus ēdienus no veselīgas ēdienkartes, lai taupītu svara zudumu.