Svara zaudēšanas izvēlne nedēļā no dietologa

Uztura speciālisti iesaka nenokarināt slēdzeni uz ledusskapja, vienkārši ievietojiet tur pareizo ēdienu. Jā, zaudējot svaru nevar iztikt bez vairākiem ierobežojumiem, bet nedēļas ēdienkarti var un vajag mainīt. Pietiek tikai nedaudz mainīt ieraduma stereotipus uzturā.

Svara zaudēšanai un diētai ir svarīgi daudzi parametri:

Diētas iespējas
  • vecums;
  • personas sākotnējais svars;
  • vielmaiņas ātrums;
  • hronisku slimību klātbūtne;
  • ķermeņa stāvoklis (piemēram, hormonālie traucējumi, pēcdzemdību vai pēcoperācijas periods, ikmēneša cikls utt. ).

Vispārīgi noteikumi par pareizu svara zaudēšanu un uztura speciālistu pamatnoteikumi

Pamata noteikums, ko dietologi piedāvā ikvienam, kurš vēlas zaudēt svaru, ir atteikties no uztura ciešanām un sākt pakāpeniski zaudēt svaru bez piepūles un upurēšanas, tas ir svarīgi gan sievietēm, gan vīriešiem.

Tikko pieceļoties no miega, jāizdzer glāze tīra silta ūdens. Tas mazgās gremošanas traktu, beidzot pamodinās ķermeni, sāks vielmaiņas procesus un zarnu darbību. Pēc ūdens pirms brokastīm jāpaiet apmēram pusstundai. Tas būs ideāli, ja šajā laikā jūs veicat elpošanas vingrinājumus vai jebkāda veida vingrinājumus.

Zaudējot svaru, ir ārkārtīgi svarīgi ievērot pareizo ūdens režīmu.

Dzeriet vismaz 2 litrus tīra ūdens dienā. Tas veicinās tauku sadedzināšanas procesu.

Gandrīz nevienam neizdodas uzreiz pāriet uz pareizu uzturu. Lai sāktu, pietiek ar ēdiena uzņemšanu katrā ēdienreizē samazināt par 100-200 kilokalorijām. Turklāt ir svarīgi samazināt gan kopējo kaloriju saturu, gan parasto porcijas lielumu.

Kā tas izskatās praksē. Piemēram, jūsu parastās brokastis ir ceptas olas un desa. Desas vietā no vistas krūtiņas var paņemt mazkaloriju šķiņķi vai, vēl labāk, pašu vārītu un plānās šķēlēs sagrieztu vistas krūtiņu. Labāk to aizpildīt nevis ar pāris veselām olām, bet ar 3-4 baltumiem (bez dzeltenumiem).

Šajā gadījumā jūsu brokastu daļa nemainīsies, un kaloriju saturs būs uz pusi mazāks. Un, ja jūs pamazām sākat samazināt pannā ielejamo tauku daudzumu un novedat līdz vienam eļļas pilienam, kas iesmērēts uz pannas nelipīgā pārklājuma, tad jūsu brokastis būs 3 reizes mazāk barojošas, turklāt lētas un veselīgas.

Līdzīga liesa pieeja jāpiemēro visām ēdienreizēm gan pusdienām, gan vakariņām. Pirmajā vietā hodgepodge vai treknu kāpostu zupas vietā varat gatavot:

  • viegla dārzeņu zupa ar vistas buljonu,
  • liesa kāpostu zupa,
  • dārzeņu biezeņa zupa, kas pagatavota no kāpostiem, cukini, burkāniem, kartupeļiem utt.

Ja nevarat radikāli mainīt ēdienu uz liesu, sāciet pakāpeniski samazināt tā kaloriju saturu. Attiecībā uz jebkurām zupām tas, pirmkārt, ir cepšanas procesa izslēgšana. Visi dārzeņi, kas iepriekš cepti pēc receptes (sīpoli, burkāni, bietes), tagad bez iepriekšējas apstrādes ir jāievieto zupā vai kāpostu zupā, tieši neapstrādāti, smalki sagriezti.

Pareiza ēdiena pagatavošana

Nav nepieciešams ietaupīt uz dārzeņiem, jo ​​tajās esošās augu šķiedras ilgstoši piesātina, attīra zarnas, ir maz kaloriju un daudz noderīgu īpašību. Tāpēc nav nepieciešams dažreiz atteikties no pārtikas vai sagriezt porcijas.

Otros ēdienus var atstāt kā parasti, tikai noņemot eļļu cepšanai, vai labāk tos tvaicēt vai vāra pavisam. Nākamais solis būs samazināt porcijas lielumu uz pusēm un vismaz pusi trauka aizstāt ar dārzeņiem - sautētiem, svaigiem, ceptiem bez eļļas vai grilētiem. Šī līdzsvarotā un veselīgā pieeja garantē pakāpenisku svara zaudēšanu. Turklāt tas ir diezgan lēts veids, kā zaudēt svaru.

Vakariņām vienmēr jābūt maigākajai maltītei dienā. Galvenais noslēpums ir bada sajūtas noņemšana, bet ne smaguma sajūtas parādīšanās kuņģī. Tātad, ja vakariņās ēdat ābolu vai salātu lapu, tad pēc 1 stundas izsalkuma lēkmes piespiedīs jūs doties uz ledusskapi. Tāpēc vakariņās ir ideāli sagatavot vieglu, bet labi piepildītu olbaltumvielu ēdienu ar augu šķiedru (dārzeņu vai augļu) daļu.

Svarīgi! Grūtniecēm un zīdītājām nevajadzētu ievērot diētas bez ārsta receptes.

Uzkodas novājēšanas izvēlnē

Parasti uztura speciālistu ieteikumi sakrīt ar faktu, ka pilnvērtīgai diētai ir nepieciešamas uzkodas - tās ir otrās brokastis, pēcpusdienas uzkodas un vēlās vakariņas. Piecas, sešas ēdienreizes dienā ir frakcionēta režīma pamatā, un ar pareizu pieeju dod labāko rezultātu svara zaudēšanai.

Kā uzkodas no rīta varat izvēlēties dabiskus saldumus:

  • žāvētas dateles, žāvētas plūmes, žāvētas aprikozes,
  • žāvētu ābolu ķīļi,
  • negrauzdēti nesālīti rieksti.

Otrās brokastis var būt veģetāras un sastāv no viena augļa. Jūs varat ieturēt uzkodas ar biezpienu vai siera šķēli. Vēlām vakariņām stundu pirms gulētiešanas varat izdzert glāzi kefīra vai dabīgā jogurta. Kopumā šādi nesaldināti fermentēti piena produkti svara samazināšanas periodā ir ārkārtīgi efektīvi, turklāt tas ir ļoti budžeta un zemu ogļhidrātu variants.

Svarīgs uztura speciālistu noteikums svara zaudēšanai: nepārēdieties, tas ir, nepārēdiet, kamēr kuņģis nav smags. Jums jāceļas no galda, kad šķiet, ka jūs varat ēst nedaudz vairāk, līdz esat pilns. Tas ir tieši tas, kas izrādās lieks. Bet jums būs jāpārtrauc sevi tikai sākumā, diezgan ātri pats ķermenis pieradīs pie normāla pārtikas daudzuma, un jūs vairs nevēlaties pārēsties.

Ikviens, kurš zaudē svaru, ir ļoti noraizējies par atteikšanos ēst saldumus. Tomēr šeit nav stingru prasību. Jums nav pilnībā jāatsakās no šokolādes. Nedēļu, jūs varat ēst tumšās rūgtas šokolādes sloksni 2-3 reizes no rīta.

Pretējā gadījumā novājēšanas izvēlne rezultātus nedos.

Lūk, kas jums nepieciešams, lai pēc iespējas vairāk ierobežotu ēdienu un ideāli izslēgtu maizes un taukainos ēdienus:

  • baltmaize,
  • sīkdatnes,
  • smalkmaizītes,
  • rūpnieciskie konditorejas izstrādājumi, trans-tauki un veikalu mērces (ieskaitot margarīnu, kečupu).
  • kūpināti produkti
  • ,
  • taukaina gaļa,
  • tauki.

Tievēšanas izvēlne: vēlamie ēdieni

Pareiza svara samazināšana nenotiek īsā laikā, tas ir ilgs process.

Novājēšanas izvēlne

Tas palīdzēs produktiem, kas jāiekļauj jūsu izvēlnē. Pirmkārt, ir racionāli iekļaut uzturā visas pārtikas grupas:

  1. Olbaltumvielu grupa: ideāli piemērota svara zaudēšanai vistas gaļai, zivīm, teļa gaļai, trušu gaļai, kaltētiem riekstiem (nesālītiem un neceptiem), olām, biezpienam un citiem piena produktiem. Arī siers ir pieņemams, taču uz to attiecas ierobežojumi.
  2. Ogļhidrātu grupa: zaudējot svaru, tā sauktie kompleksie ogļhidrāti ir pieņemami un pat nepieciešami. Tie ir cieto kviešu makaroni, graudaugi (īpaši labi ir pelēkie), vārīti kartupeļi (nav cepti). Diētai nevajadzētu būt bez ogļhidrātiem.
  3. Augu šķiedra: visi dārzeņi un augļi, kas cepti (vēlams), svaigi vai vārīti.
  4. Tauku grupa: nav iespējams pieļaut milzīgu kļūdu, ka daudzi zaudē svaru, izslēdzot no uztura pilnīgi taukus. Bez tiem ķermenis nevar normāli darboties, un to trūkumam ir kaitīga ietekme, tostarp uz matu un ādas izskatu. Izvēlnē ir atļautas augu eļļas (saulespuķu, olīvu, linsēklu, griķu). Sviesta lietošana ir ierobežota, ne vairāk kā 2-3 reizes nedēļā.

Uztura speciālista svara zaudēšanas izvēlne nedēļā

Lai svara zaudēšanas procesā nesadalītos un neievērotu visus noteikumus, ieteicams ievērot stingri plānotu svara zaudēšanas izvēlni. Optimāli ir veikt nedēļas laika periodu. Tādā veidā būs iespējams iepriekš iegādāties nepieciešamos produktus, un ledusskapī nebūs ārvalstu produktu. Turklāt jūs precīzi zināsiet, ko un kad ēst.

1 diena

  • Brokastis: porcija auzu pārslu, kas vārīta ūdenī ar sviesta šķēli, sviestmaizi ar sieru (sviestu var likt uz sviestmaizes, nevis putrā). Dzēriens pēc jūsu gaumes (vēlams zaļā tēja, kompots).
  • Pusdienas: vistas nūdeļu zupa, divas ēdamkarotes kartupeļu biezeņa, ceptas krūtis.
  • Vakariņas: sautēti dārzeņi, otrais vistas krūtiņas gabals.

2. diena

  • Brokastis: 2 vārītas olas, augļu salāti ar dabīgu jogurtu.
  • Pusdienas: sēņu biezputra vistas buljonā, mazs pilngraudu ķirbju mafins.
  • Vakariņas: sarkanās zivis (lasis, forele), tvaicēti, svaigi dārzeņi (gurķis, tomāts).

3. diena

  • Brokastis: 150 grami biezpiena, garšojot ar karoti skāba krējuma un jebkuriem augļiem. Biezpiena siers uz pilngraudu maizes šķēles.
  • Pusdienas: dārzeņu biezeņa zupa ar grauzdiņiem vai rudzu maizes šķēle.
  • Vakariņas: dārzeņu salāti, sviestmaize ar nedaudz sālīta laša šķēli un kliju maizes šķēli.

4. diena

  • Brokastis: griķu biezputra, jebkurš dabisks saldums tējai.
  • Pusdienas: folijā ceptas zivis un vārīti rīsi ar nelielu daļu dārzeņu salātu.
  • Vakariņas: biezpiena pankūkas vai svaigs biezpiens ar krējumu.

5. diena

  • Brokastis: auzu pārslu ūdenī ar nedaudz riekstiem un žāvētiem augļiem. Siera sviestmaize bez lipekļa.
  • Pusdienas: liesa kāpostu zupa ar krējumu, tvaicēta gaļas kotlete, grilēti dārzeņi.
  • Vakariņas: sautētas jūras zivis ar dārzeņu salātiem.

6 diena

  • Brokastis: krutoni ar olām un pienu no pāris kliju maizes šķēlītēm.
  • Pusdienas: brokoļu krējuma zupa, vārīta vistas krūtiņa, cepti dārzeņi.
  • Vakariņas: vistas rullītis ar sieru un zaļumiem, vārīti dārzeņi.

7 dienas

  • Brokastis: kokteiļi no piena, banāna, bumbieriem, 2 ēdamk. karotes auzu pārslu.
  • Pusdienas: ceptas zivs gabals, vārītu zaļo pupiņu salāti ar olu.
  • Vakariņas: cepti āboli ar medu un kanēli.