Nepareiza diēta ir viens no liekā svara cēloņiem. Tikai mainot diētu, jūs varat zaudēt svaru. Lai to izdarītu, ir nepieciešams samazināt ikdienas kaloriju daudzumu un aizstāt kaitīgos produktus ar noderīgiem produktiem, tas ir, piesātinātiem ar ātriem ogļhidrātiem.
Atrast sev jaunu maltīšu plānu nav grūti. To ir grūti ievērot, jo jums jābūt uzmanīgākam attiecībā uz produktu izvēli, skaitot kalorijas, jāpavada vairāk laika dažādu ēdienu pagatavošanai, lai ēdienkarte būtu daudzveidīga un nebūtu garlaicīgi. Tāpēc bieži tiek zaudēta motivācija. Problēmas papildina arī ēdienreižu maiņa - ēst vajag jaunā veidā, neizlaižot brokastis, pusdienas, vakariņas. Jums jāuzskaita kalorijas, jāpavada vairāk laika ēdiena gatavošanai, jāizveido ēdienkarte uz nedēļu - šķiet, ka ir ļoti grūti pāriet uz pareizu uzturu. Bet tas tā nav.
Uztura principi
Pirms pāriet uz jaunu diētu, jums ir jāsaprot uztura principi. Tie nav sarežģīti.
- Dienas laikā patērēto kaloriju skaitam jābūt vienādam ar sadedzināto kaloriju skaitam vai mazākam par to.
- Pievienojiet uzturam veselīgu pārtiku, izņemot kaitīgus.
- Ēst daudzveidīgi.
- Ievērojiet maltīšu grafiku.
- Dzert ūdeni.
Uztura pamats
Pareiza uzturs ir rūpīga attieksme pret pārtiku.
Veselīga pārtika
Lai normāli darbotos, ķermenim jāsaņem vitamīni un minerālvielas. Tāpēc ir svarīgi ēst pārtikas produktus, kas ir ļoti sagremojami un nerada atkarību.
Tie ir dārzeņi, augļi, zivis, liesa gaļa, rieksti, eļļa, garšaugi - pārtikas produkti, kas satur ogļhidrātus, šķiedrvielas, antioksidantus. Tie maksimāli jāiekļauj uzturā. Ierobežojiet cukura, dzīvnieku tauku, sāls patēriņu. Un pilnībā atbrīvojieties no tādiem produktiem kā kūpināta gaļa, desas, taukainās mērces, konditorejas izstrādājumi.
Tie satur ātros ogļhidrātus kombinācijā ar augu un dzīvnieku taukiem (piemēram, majonēzi), transtaukskābēm (desām), sāli un daudz ko citu, kas ķermenim nav vajadzīgs.
Zaudēt svaru, lietojot šādus produktus, nedarbosies. Sāls saglabā ūdeni organismā, un tauki tiks nogulsnēti uz sāniem un vēdera, jo tam nav laika pārvērsties enerģijā.
Ja jūs nevarat atteikties no kaitīgiem produktiem, ir alternatīvs risinājums. Mēģiniet apmānīt smadzenes, aizstājot neveselīgu pārtiku ar veselīgu, kas izskatās kā "nedrīkst", bet ir izgatavots no dabīgām sastāvdaļām.
Pareiza uztura pamatā ir veselīga pārtika
Ēdienreižu biežums
Svara zudumu ietekmē arī diēta. Ieteicamais grafiks ir 4-5 reizes dienā nelielās porcijās. Ja jūs ēdat daudz, dažreiz maz, dažreiz bieži, dažreiz reti, jūs piespiest ķermeni uzglabāt taukus, nevis tos sadedzināt.
Ja jūs visu dienu lietojat pārtiku nelielās porcijās bez lieliem pārtraukumiem, tad ķermenim nav jāuzkrāj tauki, un tas visas saņemtās kalorijas pārstrādās enerģijā.
Lai ietaupītu laiku, iesakām gatavot maltītes vairākas dienas vienlaikus. Iepakojiet traukos un atdzesējiet.
Pareiza diēta - ēst mazās porcijās un bieži
Cik daudz dzert ūdens un kā to izdarīt pareizi
Ūdens palīdz zaudēt svaru, jo tas sāk vielmaiņas procesus un paātrina vielmaiņu. Ārsti aprēķinājuši, ka cilvēkam uz kilogramu svara ir jāizdzer 30 ml ūdens. Vidēji tas ir 1, 5-2, 5 litri dienā, un, ja kafijas pauzes aizstāj ar glāzi ūdens, tad ieguvumi būs vēl lielāki.
Dienas laikā jādzer ūdens, nevis uzreiz vienā rāvienā. Vissvarīgākie noteikumi:
- dzer mazos malkos, lēnām;
- no rīta tukšā dūšā, vismaz pusstundu pirms brokastīm izdzeriet glāzi ūdens;
- pusstundu pirms ēšanas izdzeriet pusi glāzes ūdens;
- nedzeriet ēšanas laikā un tūlīt pēc tās.
Dienas ūdens uzņemšana - 30 ml uz svara kilogramu
Cik daudz kaloriju vajadzētu ēst dienā
Šeit viss ir individuāls - tas ir atkarīgs no dzīvesveida, fiziskās aktivitātes, blakus esošajām slimībām.
Pēc vidējiem datiem vīrietim vajag 2400 kcal dienā, sievietei - 2000 kcal. Bet labāk ir aprēķināt likmi pēc uztura speciālistu pieņemtās formulas.
Pirmkārt, mēs aprēķinām pamata vielmaiņas ātrumu.
| Sievietes | Vīrieši |
| Bāzes vielmaiņa = 10 * svars (kg) + 6, 25 * augstums (cm) - 5 * vecums - 161 | Bāzes vielmaiņa = 10 * svars (kg) + 6, 25 * augstums (cm) - 5 * vecums +5 |
Tagad rezultāts ir jāreizina ar koeficientu, kas atbilst jūsu dzīvesveidam.
| Dzīvesveids | Koeficients |
| Mazkustīgs | 1, 2 |
| Maz aktivitātes (fiziskās aktivitātes 1-2 dienas nedēļā) | 1, 375 |
| Vidējā aktivitāte (fiziskās aktivitātes 3-5 dienas nedēļā) | 1. 55 |
| Augsta aktivitāte (katru dienu) | 1, 725 |
| Ļoti augsta aktivitāte (treniņš divas reizes dienā, pārgājieni, fiziskās aktivitātes darbā) | 1. 9 |
Tas būs jūsu ikdienas kaloriju daudzums.
Piemērs: vadītāja, 35 gadus veca, 67 kg, augstums 165 cm. Aprēķiniet, cik daudz kaloriju viņai nepieciešams patērēt dienā:
pamata maiņa: 10 * 67 + 6, 25 * 165 - 5 * 35 - 161 = 1365, 25.
Viņa ir biroja darbiniece, mazkustīgs dzīvesveids, tāpēc kaloriju patēriņš.
1365, 25 * 1, 2 = 1638, 3.
Lai saglabātu savu svaru, Natālijai ir nepieciešams patērēt ne vairāk kā 1638 kalorijas dienā. Un, lai zaudētu svaru, ikdienas kaloriju daudzums jāsamazina par 15–20%.
1638, 3 - 20% = 1310, 64 kalorijas.
Izmantojiet šo formulu, lai aprēķinātu ikdienas kaloriju daudzumu. Neaizmirstiet, ka, lai zaudētu svaru, likme jāsamazina par 15–20%.
Galvenā problēma, ar kuru saskaras tie, kas zaudē svaru, ir ēdienkartes izstrāde un kaloriju skaitīšana. Tas aizņem daudz laika un rezultātā cilvēkam liek atgriezties pie parastā ēdiena. Tiem, kas nav gatavi sevi skaitīt, šodien ir gatavi risinājumi.
Piemēram, devas līnija tiem, kas zaudē svaru, ir Fit. Šī ir daudzveidīga nedēļas ēdienkarte, kuras kopējais kaloriju saturs ir 1200 kcal. Tiem, kas vēlas vēl vairāk samazināt kaloriju daudzumu, lai iegūtu labākus rezultātus, Super Fit 1000 kalorijas dienā ir pareizā izvēle.
Jūs nevarat pēkšņi samazināt uzņemto kaloriju daudzumu - tas ir ķermeņa stress. Kalorijām ir droša robeža - 1200 kcal sievietēm un 1800 kcal vīriešiem. Mēs stingri neiesakām to šķērsot bez konsultēšanās ar dietologu.
Grow Food līnijās tiek ņemts vērā arī fakts, ka pāreja uz jauna veida pārtiku var radīt stresu ķermenim. Piemēram, Fit nedēļas izvēlnē ir ietvertas maltītes ar optimālu kaloriju daudzumu svara zaudēšanai. Bet tajā pašā laikā jūs saņemat pareizu un daudzveidīgu uzturu.
Apkopojiet. Zaudējot svaru, mēs iesakām ievērot dažus vienkāršus pamata noteikumus:
- Izslēdziet no uztura kaitīgus pārtikas produktus.
- Ēd mazās porcijās 4-5 reizes dienā.
- Dzert ūdeni. No rīta tukšā dūšā un pusstundu pirms ēšanas.
- Aprēķiniet ikdienas kaloriju daudzumu un pakāpeniski samaziniet to.
- Izvēlieties gatavu izvēlni, kas atbilst jūsu vajadzībām.