Franču ārsta un uztura speciālista olbaltumvielu diēta visā pasaulē ir sevi pierādījusi kā efektīvu diētu aptaukošanās ārstēšanai un svara uzturēšanai normālā diapazonā. Lai iegūtu stabilu rezultātu, vairākus mēnešus ievērojiet Ducan uztura noteikumus. Diēta jāpapildina ar fiziskām aktivitātēm un dzeršanas režīma ievērošanu.
Diētas principi
Dukan svara zaudēšanas plāns ir balstīts uz liesām olbaltumvielām, auzu klijām, vingrošanu un dzeršanu. Izaicinājums ir ierobežot tauku un ogļhidrātu uzņemšanu. Šī pieeja liks ķermenim ķerties pie "avārijas piegādēm" un sadedzināt zemādas taukus. Jūs varat ēst neierobežotu daudzumu pārtikas, kas nav aizliegts.
Daži padomi iesācējiem:
- Atļauto produktu tabulā izveidojiet ēdienkarti katrai dienai un stingri ievērojiet to. Tas palīdzēs izvairīties no traucējumiem.
- Nepārtrauciet tikai viena veida pārtiku. Izmantojiet visas diētas iespējas, lai dažādotu ēdienkarti.
- Lai netraucētu svara zaudēšanas procesu, neizlaidiet brokastis, pusdienas un vakariņas.
- Ēd tik bieži, cik prasa jūsu ķermenis. Diētas galvenais noslēpums ir neierobežotas porcijas.
- Pirms pirkšanas izpētiet produktu sastāvu. Tas palīdzēs izvairīties no nevēlamu sastāvdaļu, piemēram, cietes, glikozes un tauku, patēriņa.
- Turpiniet diētu pat tad, ja notiek sabrukums. Vienkārši padariet nākamās 2-3 dienas olbaltumvielas.
- Dzert daudz ūdens. Olbaltumvielas organismam ir grūti sagremojamas un kavē nieru darbību. Lai izvairītos no problēmām, noteikti izdzeriet līdz 2 litriem šķidruma dienā (tas var ietvert ne tikai ūdeni, bet arī tēju un kafiju).
- Ēd 2 ēdamkarotes katru dienu. l. auzu klijas. Šis vienums ir obligāts.
- No rīta nosver sevi. Šajā diennakts laikā svars būs visprecīzākais.
Daudz olbaltumvielu
Dukana uztura pamatā ir liesas gaļas, zivju un jūras velšu ēšana. Ir atļauts arī jogurts ar zemu tauku saturu un citi raudzēti piena produkti. Diētas efektivitātes noslēpums ir vienkāršs: lai sagremotu olbaltumvielu pārtiku, organisms tērē vairāk enerģijas nekā cita veida pārtikas pārstrāde.
Viena proteīna porcijas gremošanas process kuņģī ilgst apmēram 3 stundas. Cilvēkam ir košļāt gaļu grūtāk nekā dārzeņus vai maizi, un tas ir papildu enerģijas patēriņš. Tiek uzskatīts, ka, lai no olbaltumvielām iegūtu 100 kcal, organismam ir jātērē gandrīz 30 kcal.
Maz ogļhidrātu un tauku
Ja olbaltumvielas ir Ducan diētas galvenā sastāvdaļa, tad ēdienkartē praktiski nav ogļhidrātu un tauku. Ķermenis ir spiests meklēt alternatīvus enerģijas avotus. Tas izmanto zemādas tauku krājumus. Tajā pašā laikā cilvēks nepiedzīvos nogurdinošo bada sajūtu.
Svara zaudēšanas ātrums
Svara zaudēšana par 10–20 kg dažās dienās, ievērojot Ducan diētu, nedarbosies. Šis režīms paredz lēnu un vienmērīgu svara zudumu. Svara zaudēšanas pirmajos posmos notiek aktīva ķermeņa masas samazināšanās, bet tas atstāj lieko ūdeni un sāli. Katru dienu ķermenis pamazām pāriet uz jaunu darbības režīmu, tad svars samazināsies lēnāk.
Ducan iesaka ievērot aktīvu svara zaudēšanas režīmu 1 līdz 6 mēnešus. Tad jūs varat pāriet uz režīmu, lai uzturētu normālu ķermeņa svaru vai pareizas uztura sistēmu. Lai pārliecinātos, ka jūsu uzturs ir efektīvs, izmēriet tilpumu, nevis kilogramus. Svari vienā brīdī var sasalt, bet parametri uzlabosies. Ierakstiet vidukļa, gūžas un kakla mērījumus ik pēc 3-4 dienām.
"Patiesā svara" aprēķināšana
Lai zaudētu svaru, nekaitējot veselībai un garastāvoklim, ir svarīgi aprēķināt savu patieso svaru. Šī ir ķermeņa masa, kuru jūs varat saglabāt ilgu laiku bez lielām pūlēm un nogurdinoša izsalkuma. Aprēķinot, ņemiet vērā savu augumu, svaru, vecumu un dzimumu. Izmantojot iegūtos datus, jūs varat sastādīt individuālu Dukan svara zaudēšanas grafiku un aprēķināt dienu skaitu, kas nepieciešams katra posma pabeigšanai.
Diētas fāzes
Ducan svara zaudēšanas sistēma sastāv no 4 posmiem, no kuriem katram ir sava obligātā diēta:
- Uzbrukums. . . Notiek aktīva tauku šūnu dedzināšana. Šīs fāzes ilgums ir atkarīgs no liekā svara: 3 dienas, ja nepieciešams zaudēt līdz 10 kg, 4–5 dienas - 10–20 kg, 6–10 dienas - vairāk nekā 20 kg. Jūs varat ēst jebkurā diennakts laikā, bet tikai olbaltumvielu pārtiku. Atcerieties dzert līdz 2 litriem šķidruma dienā.
- Kruīzs. . . Šis posms ilgst no 2 līdz 6 mēnešiem. Šajā laikā jums ir jāmaina tīru olbaltumvielu (BW) un proteīnu-dārzeņu (BO) dienas. Shēma tiek izvēlēta atbilstoši svaram. Ja jums ir nepieciešams zaudēt līdz 10 kg, veiciet 1 dienu BW, nākamajā dienā ēdiet olbaltumvielas ar dārzeņiem. Pēc tāda paša principa jūs varat ievērot shēmu 3 dienas pēc 3. Ja liekais svars ir lielāks par 10 kg, labāk ir pagatavot 5 dienas ar olbaltumvielām, tad 5 dienas - ar olbaltumvielām un dārzeņiem.
- Noenkurošanās. . . Katram zaudētajam kilogramam atvēliet 10 dienas, lai reģistrētu rezultātu. Šajā laikā diēta paplašinās. Smagi uztura ierobežojumi tiek atcelti, bet 1 dienu nedēļā vajadzētu būt tīram proteīnam.
- Stabilizācija.Ēd visu, ko vēlies, bet saskaņā ar Dukāna izstrādātajiem noteikumiem.
Uzbrukums
Aktīvajā fāzē ir atļauts lietot tikai olbaltumvielu pārtiku. To var ēst neierobežotā daudzumā, sagatavot jebkurā veidā, bet ar nelielu daudzumu dārzeņu vai sviesta. Jums jāsamazina sāls patēriņš līdz minimumam. Noteikti ēdiet 1, 5-2 ēdamkarotes dienā. l. klijas.
Ducan iesaka izvēlēties šādus produktus:
- liesa liellopa gaļa, teļa gaļa vai brieža gaļa;
- vistas vai tītara bez ādas;
- aknas, nieres, mēle;
- olas;
- jebkura veida jūras veltes un zivis;
- piena produkti ar zemu tauku saturu - biezpiens, jogurts, kefīrs, rikota;
- tofū;
- shirataki nūdeles.
Kruīzs
Mainīgu olbaltumvielu un dārzeņu ēdienu fāzē ir aizliegti pārtikas produkti, kas satur daudz cietes: kartupeļi, graudaugi, lēcas, avokado, rīsi. Jūs varat lietot 1 tējk. (apmēram 5 ml) olīveļļas salātu mērcei. Olbaltumvielu pārtikai pievienojiet šādus dārzeņus:
- spināti, salāti vai citi zaļumi;
- kāposti - Briseles kāposti, ziedkāposti, brokoļi;
- Paprikas;
- sparģeļi, artišoki;
- gurķi un tomāti;
- baklažāns;
- ķirbis, rāceņi;
- sēnes;
- zaļie zirnīši.
Noenkurošanās
Šajā posmā tiek paplašināts atļauto ēdienu saraksts. Šādu produktu aizliegums tiek atcelts:
- Augļi: 100 grami ogu, melones daiviņu, 1 vidēja lieluma ābols, apelsīns vai bumbieris dienā. Mazie augļi (kivi, plūmes, aprikozes) - 2-3 gab.
- Maize: 2 pilngraudu rullīšu šķēles dienā ar nedaudz sviesta.
- Siers: 1 porcija (līdz 40 g) dienā.
- Ciete: 225 g makaronu vai citas cietes saturošas maltītes reizi nedēļā.
- Gaļa: cepta jēra gaļa vai cūkgaļa 1-2 reizes nedēļā.
Stabilizācija
Ducan diētas pēdējā posmā visi aizliegumi tiek atcelti. Turpiniet vingrot, lai saglabātu savu svaru. Nelietojiet liftu vai sabiedrisko transportu, ja varat mazliet staigāt vai izmantot kāpnes.
Piemēro šādus uztura noteikumus:
- Turpiniet izmantot Ducan gatavošanas vadlīnijas un izvērsto pārtikas preču sarakstu.
- Vienreiz nedēļā organizējiet badošanās (olbaltumvielu) dienas.
- Katru rītu ēdiet 3 ēdamkarotes. l. auzu klijas. Tie palīdzēs attīrīt zarnas un atbalstīs pareizu gremošanu.
Aptuvenā dienas deva 1. -3
Tipisks Dukanas maltītes plāns uzbrukuma fāzē:
- Brokastis. Biezpiens ar zemu tauku saturu ar 2 ēdamk. l. klijas, kanēlis un saldinātājs. Kafija vai tēja ar vājpienu. Ūdens.
- Vakariņas. Cepta vista, shirataki nūdeles, kas pagatavotas vistas buljonā. Tēja ar ledu.
- Vakariņas. Liellopa un garneļu steiks. Kafija vai tēja ar vājpienu. Ūdens.
Diētas plāns kruīza otrajam posmam:
- Brokastis. Omlete no 3 olām, tomāti. Kafija ar vājpienu un ūdeni.
- Vakariņas. Grilēta vista (200-300 g), vinegrets. Dabīgais jogurts, 2 ēdamk. l. klijas. Tēja ar ledu.
- Vakariņas. Cepts laša steiks, tvaicēti brokoļi, kafija un ūdens.
Dukan izvēlne rezultātu konsolidācijas stadijā:
- Brokastis. Omlete ar 3 olām ar spinātiem, 40 g siera. Kafija un ūdens.
- Vakariņas. Sviestmaize ar tītaru un dārzeņiem, 80 g biezpiena ar 2 ēd. k. l. klijas un kanēlis. Tēja ar ledu.
- Vakariņas. Grilēta cūkgaļa un cukini, 1 ābols. Kafija ar pienu un ūdeni.
Nepieciešamie vingrinājumi
Vingrinājumi ir obligāti katrā diētas fāzē. Jūs varat izvēlēties jebkuru fizisko aktivitāti - peldēšanu, fitnesu, aerobiku, riteņbraukšanu vai dejas. Sports var palīdzēt sadedzināt kalorijas un sadedzināt taukus, tonizēt muskuļus un savilkt ādu. Ja jums nepatīk vingrinājumi, izveidojiet ieradumu katru dienu 20-30 minūtes staigāt svaigā gaisā.
Priekšrocības
Dukan diētai ir vairākas priekšrocības:
- Nav ierobežojumu. Ēd, kad vien vēlies, jebkurā daudzumā. Svētku mielastos ir atļauts palutināt sevi ar desertu vai glāzi vīna.
- Pārdomātība. Diētas autors ir rūpīgi izstrādājis 4 secīgas fāzes, tās māca disciplīnu. Zaudēt svaru ir viegli, bez morāla diskomforta un nogurdinoša izsalkuma.
- Izteikta veiktspēja. Aktīvs svara zudums tiek novērots no pirmajām diētas dienām.
- Stabils sniegums. Ja visu mūžu ievērojat Ducan shēmu, zaudētie kilogrami netiks atgriezti.
- Stingru noteikumu trūkums. Diēta ir ērta tiem, kuri ir aizņemti darbā un kuriem nav iespējas ēst stingri saskaņā ar pulksteni.
Bīstamība veselībai
Dukan uzturs, tāpat kā citas stingras diētas, var izraisīt šādas problēmas:
- Kuņģa -zarnu trakta traucējumi. Diēta, kurā nav tauku un ogļhidrātu līdzsvara, ir piemērota tikai absolūti veseliem cilvēkiem. Smagu olbaltumvielu pārtikai nepieciešams vairāk laika, lai to sadalītu, palielinātu kuņģa sulas ražošanu. Cilvēkiem ar gremošanas problēmām šķiedrvielu trūkuma dēļ parādās aizcietējums, slikta dūša.
- Pārmērīgs stress uz nierēm. Ja jūs ciešat no tūskas - atsakieties zaudēt svaru saskaņā ar Dukanu. Aminoskābes, kuras satur olbaltumvielas, tiek pārvērstas par urīnskābi. Tas palielina nieru slogu.
- Blakus efekti. Tā kā diētas sākumposmā trūkst ātri sagremojamu ogļhidrātu, ir iespējams reibonis, nogurums, letarģija un samazināta garīgā aktivitāte.
- Menstruālā cikla pārkāpums. Tas nāk no ēšanas ar zemu tauku saturu.