Pareiza uztura ēdienkarte nedēļai svara zaudēšanai

Garšīgas maltītes svara zaudēšanas diētā

Jūs varat palikt vesels, pievilcīgs un jauns. Lai to izdarītu, dažreiz pietiek tikai ar ikdienas uztura pielāgošanu. Pareizs uzturs ļaus ne tikai sakārtot figūru. Kompetenta un rūpīga pieeja savai veselībai, racionāli plānojot ēdienkarti, palīdzēs atbrīvoties no problēmām ar ādu, nagiem, matiem un galu galā arī ar pašcieņu.

Pareiza uztura pamatprincipi svara zaudēšanai

Ar pareizu uzturu pieņemts saprast racionālas ēdienkartes ievērošanu. Katru dienu ķermenim jāsaņem nepieciešamais minerālvielu, olbaltumvielu, vitamīnu, tauku, salikto ogļhidrātu daudzums. Diemžēl brokastu un pārāk vēlu vakariņu noraidīšana, ātrās ēdināšanas uzkodas neitralizē pat visvērtīgāko produktu priekšrocības. Lai to novērstu, jums jāievēro racionāla uztura noteikumi.

Nedēļas ēdienkarte: pareizs uzturs sievietēm

Dienā ieteicams izdzert vismaz 1, 5 litrus tīra ūdens. Tagad tas ir ļoti vienkārši. Mājās var uzstādīt kvalitatīvu filtru, var pasūtīt ūdeni lielajās pudelēs.

Katru dienu vislabāk ir sākt ar glāzi tīra ūdens, kas normalizēs vielmaiņas mehānismu un iedarbinās ne tikai kuņģa-zarnu trakta, bet visa organisma darbību.

Brokastīs ir ļoti noderīgi ēst pārslas, pusdienām jābūt pēc iespējas apmierinošākām un daudzveidīgākām. Vakariņām jābūt pēc iespējas vieglākām.

Svarīgs! Pēdējā ēdienreize jāpārceļ 1, 5-2 stundas pirms gulētiešanas. Tas ļaus jums sagaidīt nākamo dienu dzīvespriecīgi, svaigi un atpūtušies.

Jāizstrādā līdzsvarota ēdienkarte. Tomēr nav ieteicams noteikt stingrus ierobežojumus, lai gan arī saldumu lietošanā nevajadzētu būt dedzīgiem. Pareizā uzturā vajadzētu būt pietiekami daudz olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu. Noteikti ēdiet augļus un dārzeņus.

Turklāt jums ir nepieciešams, lai uzkodas būtu veselīgas. Labākie saldumu un ātrās ēdināšanas analogi būs:

  • Cukuroti augļi;
  • medus;
  • rieksti;
  • žāvēti augļi.
Veselīgas uzkodas – kaitīgo saldumu un ātrās uzkodas aizstājēji

Neatkarīgi no diennakts laika no kūpinājumiem, ceptiem un trekniem gardumiem vajadzētu atteikties. Figūrai un veselībai noderīgāki būs sautēti, cepti un vārīti ēdieni.

Vēl viens svarīgs pareizas uztura noteikums ir dienas režīma ievērošana. Intervāls starp ēdienreizēm nedrīkst pārsniegt 4, 5 stundas. Pretējā gadījumā izvairīties no pārēšanās ir gandrīz neiespējami. Vadošie uztura speciālisti iesaka ēst vienlaicīgi. Tas ļaus kuņģim pierast pie ēšanas noteiktā periodā, kas savukārt būtiski uzlabo vielmaiņu.

Ja ievērosi šos principus vismaz vienu nedēļu, vari just, ka tava veselība kļūst labāka ar katru dienu.

Pareizs uzturs: ēdienkarte katrai dienai

Diētas sastādīšana katrai nedēļas dienai var šķist sarežģīta. Kā piemēru varat izmantot tālāk norādīto opciju. Alternatīva iespēja būtu attēlu izvēlne.

pirmdiena

Pirmās brokastis auzu pārslas ar ogām vai augļiem (50 grami) 63 kcal, 1, 5 g proteīna, 1, 5 g tauku, 12 g ogļhidrātu
tase kafijas 20 kcal
Pusdienas 1 mazs ābols 52 kcal, 0, 3 g proteīna, 0, 2 g tauku, 14 g ogļhidrātu
Vakariņas vārīta zivs (100 grami) 59 kcal, 4 g proteīna, 2 g tauku, 5 g ogļhidrātu
vārīti rīsi (100 grami) 165 kcal, 3, 5 g proteīna, 2 g tauku, 36 g ogļhidrātu
pēcpusdienas tēja vārīta vistas krūtiņa ar tvaicētiem dārzeņiem (100 grami) 197 kcal, 15 g proteīna, 15 g tauku, 0 g ogļhidrātu
Vakariņas vājpiena siers 360 kcal, 52 g proteīna, 12 g tauku, 7 g ogļhidrātu

otrdiena

Pirmās brokastis auzu pārslas ar ogām vai augļiem (50 grami) 63 kcal, 1, 5 g proteīna, 1, 5 g tauku, 12 g ogļhidrātu
nesaldināta tēja 20 kcal
Pusdienas biezpiens 9% tauku (70 grami) 360 kcal, 52 g proteīna, 12 g tauku, 7 g ogļhidrātu
tējkaroti medus 95 kcal, 25 g ogļhidrātu
Vakariņas vistas buljons (200 grami) 120 kcal, 6 g proteīna, 4 g tauku, 16 g ogļhidrātu
salāti no tomātiem, Pekinas kāpostiem, burkāniem un gurķiem, garšvielām ar citronu sulu (100-150 grami) uz 100 g: 48 kcal, 1 g proteīna, 3 g tauku, 24 g ogļhidrātu
pēcpusdienas tēja Piparmētru tēja 20 kcal
1 kivi 61 kcal, 1, 1 g proteīna, 0, 5 g tauku, 15 g ogļhidrātu
Vakariņas 2 tomāti 50 kcal, 2 g proteīna, 8 g ogļhidrātu
vārīta vistas fileja (200 grami) 384 kcal, 30 g proteīna, 30 g tauku, 0 g ogļhidrātu

trešdiena

Pirmās brokastis auzu pārslas ar ogām vai augļiem (50 grami) 63 kcal, 1, 5 g proteīna, 1, 5 g tauku, 12 g ogļhidrātu
tasi vājas kafijas 20 kcal
Pusdienas 2 mazi apelsīni 80 kcal, 2 g proteīna, 16 g ogļhidrātu
Vakariņas biezpiena kastrolis (100 grami) 243 kcal, 11 g proteīna, 13 g tauku, 21 g ogļhidrātu
pēcpusdienas tēja sautēti dārzeņi ar vistas krūtiņu (100 grami) 197 kcal, 15 g proteīna, 15 g tauku, 0 g ogļhidrātu
Vakariņas biezpiens ar minimālu tauku saturu (200 grami) 360 kcal, 52 g proteīna, 12 g tauku, 7 g ogļhidrātu

ceturtdiena

Pirmās brokastis Hercules pienā 2, 5% tauku (50 grami) ar avenēm vai zemenēm (100 grami) 127 kcal, 3 g proteīna, 3 g tauku, 24 g ogļhidrātu
Pusdienas viegls dabīgais jogurts bez garšas un piedevām (100 grami) 59 kcal, 10 g proteīna, 0, 4 g tauku, 3, 6 g ogļhidrātu
neliela karote medus 95 kcal, 25 g ogļhidrātu
tasi nesaldinātas organiskās kafijas 20 kcal
Vakariņas kartupeļu zupa ar siļķi (250 grami) 89 kcal, 5 g proteīna, 3 g tauku, 11 g ogļhidrātu
pēcpusdienas tēja gurķu un tomātu salāti ar 15% tauku skābā krējuma mērci (200 grami) 60 kcal, 4 g tauki, 7 g ogļhidrāti
Vakariņas 2 gurķi 16 kcal, 0, 7 g proteīna, 0, 1 g tauku, 3, 6 g ogļhidrātu
vistas krūtiņa (200 grami) 197 kcal, 15 g proteīna, 15 g tauku, 0 g ogļhidrātu

piektdiena

Pirmās brokastis 1 gurķis 16 kcal, 0, 7 g proteīna, 0, 1 g tauku, 3, 6 g ogļhidrātu
kartupeļu biezeni (200 grami) 88 kcal, 28 g tauku, 1, 7 g proteīna, 15 g ogļhidrātu
1 cieti vārīta ola 160 kcal, 12, 9 g proteīna, 11, 6 g tauku, 0, 8 g ogļhidrātu
Pusdienas 2 kivi 122 kcal, 2, 2 g proteīna, 1 g tauku, 30 g ogļhidrātu
nesaldināta zaļā tēja 20 kcal
Vakariņas rīsu un sēņu zupa (250 grami) kombinācijā ar jebkuru cieto sieru (30 grami) 89 kcal, 5 g proteīna, 3 g tauku, 11 g ogļhidrātu
pēcpusdienas tēja biezpiena kastrolis ar rozīnēm (250 grami) 243 kcal, 11 g proteīna, 13 g tauku, 21 g ogļhidrātu
Vakariņas jūraszāles (100 grami) 5, 5 kcal, 0, 9 g proteīna, 0, 2 g tauku, 3 g ogļhidrātu
cepeškrāsnī vai uz grila cepts polloks (200 grami) 72 kcal, 1 g tauku, 16, 8 g proteīna, 0, 65 g ogļhidrātu

sestdiena

Pirmās brokastis trīs olu omlete 154 kcal, 12 g tauku, 11 g proteīna, 0, 6 g ogļhidrātu
tasi kafijas bez saldinātājiem 20 kcal
Pusdienas pāris mazu augļu, piemēram, ābolu 52 kcal, 0, 3 g proteīna, 0, 2 g tauku, 14 g ogļhidrātu
pudele beztauku kefīra (250 ml) 59 kcal, 10 g proteīna, 0, 4 g tauku, 3, 6 g ogļhidrātu
Vakariņas vārītas zema tauku satura zivis (100 grami) 72 kcal, 1 g tauku, 16, 8 g proteīna, 0, 65 g ogļhidrātu
vārīti rīsi (100 grami) 165 kcal, 3, 5 g proteīna, 2 g tauku, 36 g ogļhidrātu
pēcpusdienas tēja garneļu salāti, garšaugi un svaigi dārzeņi (200 grami) 48 kcal, 1 g proteīna, 3 g tauku, 24 g ogļhidrātu
Vakariņas beztauku biezpiens (250 grami) 360 kcal, 52 g proteīna, 12 g tauku, 7 g ogļhidrātu

svētdiena

Pirmās brokastis auzu pārslas uz ūdens (150 grami) 127 kcal, 3 g proteīna, 3 g tauku, 24 g ogļhidrātu
nesaldināta zāļu tēja 20 kcal
Pusdienas 1 banāns 90 kcal, 1, 5 g proteīna, 21 g ogļhidrātu
1 apelsīns 40 kcal, 1 g proteīna, 8 g ogļhidrātu
Vakariņas vārīta vistas vai cita mājputnu fileja (100 grami) 197 kcal, 15 g proteīna, 15 g tauku, 0 g ogļhidrātu
dārzeņu kastrolis (250 grami) 107 kcal, 5 g proteīna, 8 g tauku, 5 g ogļhidrātu
pēcpusdienas tēja vārītas garneles (150 grami) 95 kcal, 18, 9 g proteīna, 2, 2 g tauku, 0 g ogļhidrātu
tomātu sula (200 grami) 17 kcal, 0, 8 g proteīna, 0, 1 g tauku, 4, 2 g ogļhidrātu
Vakariņas tvaicētas zivju kūkas (150 grami) 59 kcal, 4 g proteīna, 2 g tauku, 5 g ogļhidrātu
garnējums - vārīti brūnie rīsi (150 grami) 165 kcal, 3, 5 g proteīna, 2 g tauku, 36 g ogļhidrātu
tomātu sula (200 ml) 17 kcal, 0, 8 g proteīna, 0, 1 g tauku, 4, 2 g ogļhidrātu

Uzmanību! Jūs vienmēr varat atļauties ābolus, kas cepti ar biezpienu un medu, vai niecīgu tumšās šokolādes šķēlīti.

Šajā nedēļas ēdienkartē ir dažādi ēdieni, kas piemēroti arī veģetāriešiem. Tos var dažādot, vajadzības gadījumā iekļaujot izvēlnē. Ieteicams ne tikai ievērot ieteikumus, bet gatavot savu ēdienu atbilstoši noskaņojumam.

Ēdienkarte sportistiem: pareiza uztura iespējas

Pareiza uztura ēdienkarte sportistiem nedaudz atšķiras no standarta versijas. Lieta tāda, ka muskuļu audu veidošanai nepieciešams daudz olbaltumvielu. Tikpat svarīgi ir bagātināt sportista uzturu ar ogļhidrātiem, kas viņam nepieciešami, lai radītu enerģiju.

Svarīgs! Sporta diēta, kā likums, tiek papildināta ar īpašiem kokteiļiem, kas tiek uzņemti pirms vai uzreiz pēc treniņa.

Izvēlnes opcija

Pirmās brokastis auzu pārslas 2, 5% tauku saturošā pienā ar karoti medus un 30 g riekstu 550 kcal, 17 g proteīna, 27 g tauku, 87 g ogļhidrātu
Pusdienas beztauku biezpiens ar nedaudz skābā krējuma 360 kcal, 52 g proteīna, 12 g tauku, 7 g ogļhidrātu
1 ābols 52 kcal, 0, 3 g proteīna, 0, 2 g tauku, 12 g ogļhidrātu
Vakariņas auss (300 grami) 135, 5 kcal, 9, 3 g proteīna, 4, 8 g tauku, 14, 7 g ogļhidrātu
dārzeņu asorti bez mērces (100 grami) apmēram 50 kcal, 1 g proteīna
karbonāde ar sieru (100 grami) 251, 8 kcal, 14, 8 g proteīna, 19, 5 g tauku, 4, 2 g ogļhidrātu
glāze svaigas sulas 46 kcal, 0, 1 g proteīna, 0, 1 g tauku, 11 g ogļhidrātu
pēcpusdienas tēja pāris banānu 180 kcal, 1, 5 g proteīna, 21 g ogļhidrātu
glāze ābolu sulas 46 kcal, 0, 1 g proteīna, 0, 1 g tauku, 11 g ogļhidrātu
Vakariņas zivju kūkas (200 grami) 193, 2 kcal, 25, 6 g proteīna, 4 g tauku, 13 g ogļhidrātu
grieķu salāti (200 grami) 165, 6 kcal, 5, 8 g proteīna, 11, 8 g tauku, 6, 4 g ogļhidrātu
glāze piena 150 kcal, 2, 9 g proteīna, 3, 2 g tauku, 4, 7 g ogļhidrātu

Pareizs uzturs visai ģimenei

Iknedēļas ēdienkartes sastādīšana ar pareiziem un veselīgiem ēdieniem būs nedaudz grūtāka, jo būs jāņem vērā daudzi faktori.

Lai diēta būtu patiešām vērtīga un pareiza, ieteicams ņemt vērā:

  • katra ģimenes locekļa fiziskās aktivitātes pakāpe;
  • vecums;
  • individuālās īpašības.

Ja nepieciešamība ņemt vērā vecumu ir diezgan saprotama un izskaidrojama, tad jautājumi var rasties ar fiziskās aktivitātes pakāpi. Piemēram, vīrietim, kura darbība ir saistīta ar smagu darbu un intensīvu fizisko slodzi, ir nepieciešams vairāk kaloriju nekā sievietei. Kad dzīvesveids pārsvarā ir mazkustīgs, no ikdienas ēdienkartes ieteicams izslēgt treknu gaļu un sviestu.

Katra ģimenes locekļa individuālo īpašību ņemšana vērā palīdzēs izvairīties no veselības problēmām. Piemēram, kāds no mājsaimniecības tiek ārstēts no gastrīta. Hercules ar banānu būs ideālas veselīgas brokastis. Auzu pārslas kombinācijā ar šo saldo augli nodrošina pretiekaisuma iedarbību, kas labvēlīgi iedarbojas uz kuņģa gļotādu.

Ja kāds no radiniekiem cīnās ar aptaukošanos, tad ēdienkartē jāizvairās no kaitīgiem, kalorijām bagātiem ēdieniem.

Neatkarīgi no individuālajām īpašībām, pilnām brokastīm vajadzētu būt katram ģimenes loceklim.

Ģimene ievēro pareizu uzturu

Svarīgs! Pēc ēšanas cilvēkam vajadzētu justies paēdušam vai nedaudz izsalcis. Pārsātinājuma efekts ir nepieņemams!

Veidojot nedēļas ēdienkarti, ir vērts padomāt: nevajadzētu gatavot visas 7 dienas iepriekš. Tikai svaigi pagatavots ēdiens dod maksimālu labumu. Īpaši tas attiecas uz konditorejas izstrādājumiem, salātiem un uzkodām.

Vēl viens svarīgs noteikums racionālas nedēļas ēdienkartes sastādīšanai attiecas uz ēdiena gatavošanu, ņemot vērā cilvēku skaitu.

Bet gandrīz jebkura ģimene darīs:

  • auzu pārslas, rīsi, griķi;
  • vārīta vistas fileja;
  • dārzeņu asorti;
  • augļi;
  • muslis;
  • kefīrs;
  • salāti no svaigiem dārzeņiem un garšaugiem.

Padoms! Ir svarīgi apvienot pareizu uzturu ar fiziskām aktivitātēm. Ir nepieciešams dejot, peldēt, staigāt, sportot, skriet, spēlēt pēc iespējas vairāk. Ir vērts atteikties no ēšanas, skrienot, pie televizora, grāmatas vai datora. Ēdot, ir vērts lielākoties koncentrēties uz apēstā ēdiena daudzumu. Šāda pieeja nodrošina maksimālu sāta sajūtu un novērš pārēšanās.

Lai kaitīgie ēdieni neparādītos uz ģimenes galda, ieteicams nedēļai iepriekš sastādīt produktu sarakstu. Piemērs ir parādīts zemāk esošajā tabulā.

Svaigi dārzeņi

Sīpols 6 gab vidēja izmēra vai 0, 5 kg
paprikas 0, 5 kg
Ķiploki 2 galvas
Burkāns 7 gabali jeb aptuveni 600 g
Ziedkāposti 0, 5 kg
Brokoļi 0, 5 kg
Baltie kāposti 1 dakša vai 2 kg
tomāti 1, 5 kg
Kartupeļi 2 kg
baklažāns 2 gab
gurķi 1, 5 kg
Redīsi 300 g
Cukini 3 vidēja izmēra gabali
Spināti 0, 5 kg
Dilles, baziliks, pētersīļi 1 ķekars

Augļi

svaigas ogas 0, 5 kg
Banāni 2 kg
apelsīni 1, 5 kg
mandarīni 1 kg
Āboli 1, 5 kg
Vīnogas 600 g

Žāvēti augļi un rieksti

Mandele 200 g
Žāvētas aprikozes 200 g
Rozīne 200 g
Žāvētas plūmes 200 g

Pārtikas preces

Griķi 0, 5 kg
Ielīmēt 400 g
Auzu pārslas 0, 5 kg
muslis 2 iepakojumi pa 400 g
Smalkais cukurs 300 g
konservētas olīvas 1 var
Kanēlis 1 paciņa
Dārzeņu eļļa 200 g
Garšvielas zivīm un gaļai 1 paciņa

Piena produkti, gaļa, zivis un olas

liellopa fileja 1, 5 kg
Vistas krūtiņa 6 preces
Sasmalcināta gaļa 0, 5 kg
Olas 30 gab.
Baltās zivs fileja 1 kg
Sarkanās zivs fileja 1 kg
Skābais krējums 0, 5 kg
Piens 3 l
Jogurts 3 l
Kefīrs 3 l
Cietie sieri 200 g
Sviests 200 g
Biezpiens ar zemu tauku saturu 1, 5 kg

Šāda saraksta sastādīšana un tā ievērošana ietaupīs ne tikai no ēdienkartes sastādīšanas problēmām, bet arī no ikdienas braucieniem uz lielveikalu.